Comment commencer à perdre du poids? Le sujet de l'excès de poids, de l'alimentation et de l'exercice est entouré de nombreuses rumeurs et mythes. Peu de choses sont aussi controversées que la façon de se débarrasser des volumes indésirables. Malgré la variété des techniques, il existe des règles de base et universelles qui fonctionnent pour absolument tout le monde. Nous en parlerons dans cet article.
L'environnement et le mode de vie ont radicalement changé au cours des dernières décennies. De nombreux fast-foods, une variété de plats de rue, de cafés et de restaurants sont apparus, les gens ont de plus en plus commencé à manger à l'extérieur et à utiliser des services de livraison, la taille des portions a considérablement augmenté et, en même temps, il s'est avéré plus difficile de choisir des aliments sains.
De plus, le travail et les loisirs sont devenus sédentaires. Malgré les bienfaits bien connus de l'activité physique, on observe une tendance à la baisse dans le monde entier. Selon les derniers rapports de l'Union européenne, 6 personnes sur 10 de plus de 15 ans ne font pas de sport ou en font très rarement. Dans le même temps, une partie importante de la population adulte d'Europe passe plus de quatre heures par jour assise, ce qui ne peut qu'affecter la santé et l'apparence.
Ainsi, de nombreux facteurs influencent ce que nous mangeons et quel mode de vie nous choisissons, ce qui signifie qu'il est nécessaire de faire un choix conscient pour amorcer des changements.
Décidez de votre motivation pour perdre du poids
Souvent, cette étape n'est pas suffisamment importante, pensant que l'envie de rentrer dans une robe autrefois préférée ou de prendre de belles photos sur la plage est un objectif efficace. Mais l'attrait esthétique n'est qu'un côté de la médaille, sur le second sont des choses beaucoup plus importantes et significatives : se débarrasser des complexes et du doute de soi, le désir d'avoir des enfants en bonne santé, le besoin de se débarrasser de l'essoufflement, des perturbations hormonales et d'autres problèmes connexes.
Il est toujours difficile de faire les premiers pas, vous voulez le reporter à plus tard, faire une pause ou abandonner complètement l'idée. De plus, des objectifs irréalistes de perte de poids sont souvent fixés au début, ce qui conduit à des attentes élevées, qui entraînent plus tard de la frustration, du stress et un manque de progrès. Ne vous laissez pas guider par le principe du tout ou rien. Fixez-vous l'objectif ultime souhaité et de nombreux objectifs intermédiaires (réalistes ! ). Imaginez construire un itinéraire pour une voiture, le principe est le même.
N'oubliez pas que la nourriture ne doit pas être une récompense pour l'entraînement ou un « travail » sur le chocolat que vous mangez. La culpabilité est un tueur de motivation.
En même temps, analysez pourquoi vous êtes en surpoids. Est-ce un changement récent ou une image à long terme? Avez-vous commencé à faire les choses différemment - manger plus à l'extérieur de la maison, réduire votre activité ou changer votre alimentation? Connaître la cause profonde vous aidera à avancer plus rapidement vers votre objectif.
Plus tu vas calme, plus tu iras loin
La perte de poids est un processus systématique et à long terme. Même une petite perte de poids (5 à 10 % du poids corporel total) peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que l'amélioration de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie, et la réduction des facteurs de risque de maladies chroniques associées à l'obésité.
Ne recourez pas à des régimes radicaux et à des systèmes de jeûne épuisants. Ils entraînent une perte de poids rapide au cours des premières semaines, mais il est peu probable qu'ils fonctionnent à long terme car de tels changements de mode de vie ne peuvent pas être soutenus. Dès que vous annulez le régime, reprenez vos vieilles habitudes et reprenez du poids.
De plus, gardez à l'esprit que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes et ont un taux métabolique au repos inférieur de 5 à 10 %. Par exemple, une étude de 8 semaines portant sur plus de 2 000 participants suivant un régime hypocalorique (800 kcal par jour) a révélé que les hommes perdaient 16 % de poids de plus que les femmes dans les mêmes conditions.
Revoir la quantité et la qualité des aliments consommés
Beaucoup de gens n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils consomment. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, deux groupes de personnes de poids, de taille, de pourcentage de graisse corporelle, de niveau d'éducation et plus ont été invités à indiquer combien de calories ils pensaient consommer par jour. Les deux groupes ont sous-estimé la quantité réelle de 1000 calories en moyenne !
Déterminez votre apport calorique quotidien
Déterminer combien de calories vous devriez consommer est la moitié de la bataille, il est également important de considérer la valeur nutritionnelle des aliments. Par exemple, 500 calories dans les chips n'équivaut pas à 500 calories dans les crudités.
Les nutritionnistes insistent sur le fait qu'il est important de suivre la règle de la perte de poids - brûler plus de calories que vous n'en consommez. Le déficit journalier devrait être en moyenne de 500 kcal. Dans cette condition, vous pouvez perdre un kilo en deux semaines, sans même recourir à une activité physique. Mais à long terme, cette méthode ne fonctionnera pas, avec le temps, le corps accumule un sentiment de stress et d'anxiété dû à un manque constant de nourriture et au lieu de perdre du poids, le corps commence à accumuler de la graisse en cas de situation critique. .
Réduisez vos portions
C'est là que la taille compte. Le contrôle des portions au fil du temps passera d'une habitude saine à un mode de vie qui élimine la suralimentation constante. Un moyen facile de réduire la taille de votre portion est d'utiliser une assiette plus petite. Une autre consiste à manger plus lentement afin que le cerveau ait le temps de recevoir un signal sur la sensation de satiété. En moyenne, cela prend environ 20 minutes.
La moitié de votre assiette doit être constituée de légumes, un quart doit être constitué de sources de protéines faibles en gras (poulet, dinde, poisson, œufs) et le reste doit être constitué de céréales ou de grains entiers.
Réduisez votre consommation de glucides
Si vous mangez des aliments riches en glucides simples (comme des gâteaux, des sodas, du pain à la farine blanche ou des frites), votre corps libère de l'insuline pour aider à contrôler le flux de glucose dans votre circulation sanguine. La recherche montre qu'un pic de glycémie après quelques heures vous donne faim, des envies de nourriture et conduit souvent à une suralimentation. Les glucides rapides et raffinés reconstituent rapidement le corps en énergie, mais lorsqu'ils sont consommés de manière excessive, ils se transforment en réserves de graisse. Privilégiez les glucides complexes et veillez à les associer à des fibres naturelles.
Mangez plus d'aliments complets
Les aliments complets sont des aliments à ingrédient unique riches en vitamines et micronutriments sans additifs chimiques ni transformation. Ceux-ci comprennent les fruits frais, les légumes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les œufs, les noix, etc. Ils aident à accélérer le métabolisme, à réguler le poids, à réduire la faim et à affecter la production d'hormones.
Une étude a porté sur 786 personnes qui ont été divisées en deux groupes. L'un d'entre eux suivait un régime pauvre en micronutriments, l'autre un régime riche en micronutriments. Près de 80 % des participants se sentaient rassasiés après avoir suivi un régime riche en micronutriments, même s'ils consommaient globalement moins de calories.
De plus, les aliments entiers sont exempts de gras trans. Une étude récente a révélé que les singes qui mangeaient plus de graisses trans artificielles augmentaient leur poids de 7, 2 % en moyenne par rapport aux singes qui mangeaient une alimentation riche en graisses monoinsaturées.
Buvez votre quantité d'eau quotidienne
Boire de l'eau peut accélérer votre métabolisme de 24 à 30 %, vous aidant à brûler plus de calories. Une des études a montré que la consommation de 0, 5 litre. boire de l'eau une demi-heure avant les repas a aidé les personnes à la diète à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids en plus par rapport à celles qui ne buvaient pas d'eau.
Évitez les jus et les boissons sucrées gazeuses. Selon les recherches, leur consommation quotidienne est associée à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants.
Si vous remplacez votre consommation quotidienne d'un verre de jus ou de soda par de l'eau, vous pouvez réduire votre apport calorique annuel de 219 000 kcal en moyenne. Impressionnant, non?
Choisissez un exercice efficace pour perdre du poids
L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Une augmentation disciplinée et ciblée de la fréquence des exercices est souvent essentielle à une perte de poids réussie.
L'OMS recommande aux personnes âgées de 18 à 64 ans d'exercer au moins 150 minutes par semaine.
Le moyen le plus simple et le plus abordable de faire de l'exercice est l'exercice aérobique.
- Des exemples d'activité aérobique d'intensité modérée sont le badminton, la marche rapide, le cyclisme, le tennis.
- Des exemples d'activité aérobique de haute intensité sont la course, la natation, les sports d'équipe (football, basket-ball), etc.
- De plus, vous pouvez introduire des règles utiles dans votre routine quotidienne : prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou des escalators, faire un arrêt jusqu'à votre destination et marcher, garer votre voiture un peu plus loin de votre domicile ou de votre bureau, etc.
Le cardio pour perdre du poids est essentiel si vous vous entraînez correctement, concentrez-vous sur la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque), utilisez différentes techniques et intervalles.
Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de garder vos muscles toniques. Les exercices de résistance sont essentiels à la construction d'un corps tonique. La recherche montre que l'entraînement en force aide à maintenir un taux métabolique élevé et empêche la perte de masse musculaire précieuse.
Il existe de nombreuses routines d'exercices disponibles pour la maison et la salle de gym.
Privilégiez les charges sur tous les groupes musculaires plutôt que locaux. Vous ne perdrez pas de poids au niveau de la taille et de l'abdomen pendant longtemps, en faisant des exercices uniquement sur l'abdomen, comme en témoignent les résultats de nombreuses études. Il en va de même pour perdre du poids dans les jambes, les hanches, les bras et d'autres parties du corps.
Selon les études, l'un des obstacles les plus courants à la perte de poids est le manque de temps, plus de 73% des femmes interrogées déclarent ne pas faire de sport pour cette raison. Les entraînements par intervalles circulaires, brûle-graisses et à haute intensité viennent à la rescousse, qui ne prennent pas plus d'une demi-heure et sont considérés comme l'un des plus efficaces pour perdre du poids.
Formation circulairedure en moyenne 30 minutes. Cela consiste à alterner plusieurs exercices (généralement de 5 à 10), destinés à différents groupes musculaires, en faisant des intervalles de repos entre les deux. Cette méthode améliore votre capacité aérobique et brûle efficacement les calories.
Entraînements pour brûler les graissessont similaires en principe à circulaires, mais le complexe consiste en des charges plus intenses sur différents groupes musculaires, qui sont exécutées sans interruption. Le repos n'est autorisé qu'après la fin du bloc d'exercices.
Ces dernières années ont gagné en popularitéentraînements de haute intensitéqui prennent 5 à 30 minutes par jour. Ils alternent entre activité maximale et repos (un à deux). Par exemple, vous courez pendant 1 minute aussi vite que possible, puis marchez lentement ou vous reposez pendant 2 minutes, puis recommencez. Des études ont montré que cette méthode d'entraînement vous aide à brûler 25 à 30 % de calories de plus que les autres types d'exercice.
Circuit d'entraînement spécial- 30 minutes de fitness pour femmes, qui consistent en échauffement, cardio, musculation, récupération et étirements. Chaque entraînement se déroule sous la supervision d'un entraîneur qui surveille la technique d'exécution des exercices, enseigne et sélectionne la version optimale de la charge. Les exercices sont effectués sur des simulateurs, créés en tenant compte des caractéristiques physiologiques du corps féminin. Ils sont basés sur la résistance hydraulique et sont sans danger pour les personnes de toute forme physique.
Apprenez à prendre plaisir à faire de l'exercice et à faire des exercices de perte de poids. Pensez à la quantité d'énergie, de joie et d'autosatisfaction que vous procure l'entraînement.
Obtenir de l'aide
Perdre du poids n'est pas facile, et le faire seul est encore plus difficile. Si vous essayez de perdre ces kilos en trop et d'améliorer votre état de santé général, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'emprunter cette voie vous-même. Vous pouvez trouver des personnes partageant les mêmes idées hors ligne ou en ligne et les rejoindre.
La recherche a montré qu'un soutien, une compétition saine et une démonstration régulière des résultats peuvent aider à maintenir des performances physiques constantes et à être plus responsables dans le processus.
Suivez vos progrès
La maîtrise de soi est le facteur le plus important pour une perte de poids réussie. Lorsque nous voyons un mouvement réel et tangible vers nos objectifs, nous avons tendance à être plus motivés pour continuer à travailler. Le plus important est de ne pas s'accrocher.
Ne vous concentrez pas uniquement sur le poids. Se peser quotidiennement peut provoquer une anxiété et une anxiété inutiles. Concentrez-vous sur les indicateurs de la circonférence de la taille, des hanches, de la poitrine, des jambes et des bras. Mesurez-les au même intervalle de temps, par exemple toutes les 2 semaines ou une fois par mois. Capturez des nombres dans un bloc-notes, une application ou des portails Web spécialisés. Cela vous aidera à suivre le résultat et à analyser quelles actions apportent le plus de résultats.
N'oubliez pas que la perte de poids est un processus graduel, ne vous découragez pas si ces kilos en trop ne disparaissent pas au rythme auquel vous vous attendiez. Votre tâche est d'apprendre à perdre du poids correctement, et non en 3 jours.
Élimine le stress et le manque de sommeil
Un sommeil sain est tout aussi important qu'une bonne alimentation et de l'exercice.
La recherche montre qu'un sommeil irrégulier est associé à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes. Aussi, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit la conversion des calories en énergie (métabolisme). Lorsqu'il fonctionne mal, le corps peut stocker de l'énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ainsi qu'interférer avec la régulation des hormones qui contrôlent l'appétit, la leptine et la ghréline. C'est la leptine qui envoie des signaux de satiété au cerveau.
Une autre étude a révélé que les personnes privées de sommeil consomment 385 calories de plus par jour que celles qui dorment régulièrement et suffisamment. Ainsi, juste à cause du rythme de sommeil perturbé, vous pouvez obtenir 7 kilogrammes supplémentaires par an.
Lorsqu'il s'agit de stress, il déclenche la libération des hormones adrénaline et cortisol. Si vous ressentez de l'anxiété tout le temps, le cortisol est piégé dans la circulation sanguine et signale au corps de reconstituer les réserves de nutriments avec des glucides, ce qui conduit souvent à une suralimentation.
Les chercheurs ont découvert que le programme de gestion du stress de 8 semaines entraînait une diminution significative de l'IMC chez les enfants et adolescents en surpoids et obèses.
Découvrez quelques méthodes pour gérer le stress :
- yoga
- méditation
- pratiques de respiration
- balades nature, jardinage, etc.
N'utilisez pas de pilules amaigrissantes
L'idée de pilules amaigrissantes magiques pour faire dissoudre votre graisse comme un rêve est tentante. Mais hélas, c'est trop beau pour être vrai (si ce n'était déjà évident).
Voici quelques-uns des effets secondaires des pilules amaigrissantes :
- Épuisement du système nerveux
- Augmentation de la pression artérielle
- Rythme cardiaque augmenté
- Violation du travail des organes internes
- Insomnie
- Vertiges
- Anxiété
- Syndrome du côlon paresseux
Les pilules amaigrissantes promettent souvent des résultats immédiats, mais elles n'interfèrent pas avec votre régime alimentaire ou votre mode de vie qui ont rendu votre corps « malsain ». Ainsi, même si vous parvenez à surmonter les effets secondaires désagréables et à obtenir des résultats à court terme, vous finirez par revenir à votre point de départ. Nous avons consacré un article séparé aux brûleurs de graisse, détaillant leurs inconvénients, avantages et risques possibles.
N'oubliez pas que pour obtenir des résultats durables, vous devez changer fondamentalement vos habitudes de fitness et de nutrition.
De nouveaux livres, articles, émissions de télévision et vidéos sur la perte de poids sont publiés chaque jour, mais il n'existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car le corps réagit différemment à différents aliments et charges, en fonction de la génétique et de nombreux autres facteurs. Trouver la bonne méthode demandera du temps et de la patience, du dévouement et de la régularité.
Pour perdre du poids sans souffrir, apportez des changements réalistes dans votre alimentation et votre activité physique qui feront partie de votre mode de vie, sinon vous retrouverez rapidement vos anciennes habitudes et votre poids d'origine.