Faire de l'exercice pour perdre du poids vous aidera à éliminer les amas graisseux et à affiner votre silhouette. Mais pour réussir, vous devez choisir le complexe optimal, faire de l'exercice quotidiennement et bien manger. Si vous suivez des recommandations simples, vous pouvez perdre du poids même sans aller à la salle de sport.
Échauffement pour les femmes
Les débutants ne doivent pas immédiatement exposer leur corps à un stress important. Vous devez commencer à pratiquer progressivement, en faisant les exercices les plus simples. La préparation à la formation principale peut prendre 2 à 4 semaines. Durant cette période, le corps s’habitue à l’exercice physique. Tous les muscles feront mal, vous ne pouvez pas les surmener. Si vous faites des exercices pour perdre du poids sans vous échauffer, vous pouvez vous blesser les muscles.
La leçon doit commencer par un échauffement pouvant durer jusqu'à 10 minutes. Il est nécessaire d'étirer les muscles du cou, des bras, des épaules, du haut du torse, des abdominaux, des fesses, des jambes.
L'entraînement du matin ressemble à ceci :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites lentement des rotations circulaires avec votre tête et tournez-vous sur les côtés.
- Étirez votre bras gauche vers l'avant, pliez-le au niveau du coude et appuyez-le contre votre cou. Tirez-le derrière votre dos autant que possible et étirez-vous pendant 10 secondes maximum. Répétez l'exercice pour la main droite.
- Levez une main vers le haut, l'autre vers le bas. Changez de position un par un.
- Croisez les bras devant vous au niveau de la poitrine, écartez-les sur les côtés et faites simultanément pivoter votre torse.
- Penchez-vous en avant puis en arrière autant que possible, en soutenant le bas de votre dos avec vos paumes.
- Levez vos bras et étirez-les sur les côtés.
- Écartez vos pieds le plus possible et accroupissez-vous le plus bas possible. Attendez 15 secondes. Roulez ensuite d’une jambe à l’autre pour que l’une soit droite et l’autre pliée au niveau du genou.
- Étirez vos pieds. Faites des rotations circulaires de chacun au moins 10 fois.
L'échauffement du matin doit être effectué quotidiennement.
Chargement pour les débutants
Après vous être échauffé, vous pouvez passer à la partie principale. Le programme pour réduire le volume des hanches et brûler les amas graisseux au niveau de la taille ressemble à ceci :
- Pieds écartés à la largeur des épaules, pliez votre torse vers l’avant et essayez de poser vos mains sur le sol. Répétez 10 fois.
- Accroupissez-vous avec les jambes aussi écartées que possible. Faites 2 séries de 15 répétitions. Vous devez vous assurer que vos pieds et vos genoux sont parallèles à votre corps, que votre ventre est rentré et que votre dos est droit.
- Squats réguliers avec les bras tendus devant vous.
- Fentes avec les jambes en avant, 2 séries de 10 répétitions.
- Balancez-vous sur les côtés. Répétez 15 fois pour chaque jambe.
- Corde à sauter.
- Pompes depuis le sol, de préférence au moins 10 fois.
- Planche à main, minimum 60 sec.
- Pompes inversées, les jambes doivent reposer sur la chaise, c'est-à-dire être 30 cm plus hautes que le sol.
- Fentes arrière avec les jambes croisées.
- Sauter sur place au moins 40 fois.
- Balancez-vous vers l’arrière tout en abaissant lentement votre jambe pour ressentir la tension musculaire. 20 à 25 fois.
Il est nécessaire de combiner cardio et musculation. Les exercices doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. L’entraînement ne devrait pas durer plus de 30 minutes. Lorsque les exercices sont faciles et que les muscles ne font plus trop mal, et cela arrive en moyenne au bout d'un mois, vous pouvez passer à des exercices plus compliqués. Sa durée est de 1 heure ou plus.
Programme compliqué pour tous les jours
Avant la leçon principale, faites un échauffement. Ensuite, vous pouvez commencer à gonfler votre estomac. Lorsque vous faites de l'exercice pour perdre du poids, vous devez assurer une bonne respiration.
L'entraînement ressemble à ceci :
- Allongez-vous sur le sol, placez vos paumes sous vos fesses. En même temps, levez vos jambes droites pour former un angle de 90° avec votre torse. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez lentement celle de droite, et après 10 secondes. et la jambe gauche.
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, écartez-les à la largeur des épaules. Croisez les bras derrière la tête, mais ne tenez pas votre cou, vos coudes sont pointés vers les côtés. Soulevez le haut de votre corps, ne soulevez pas le bas du dos du sol. Le levage doit être effectué en utilisant les muscles abdominaux, afin que vous puissiez ressentir beaucoup de tension. Répétez 10 à 15 fois, faites 2-3 séries.
- La pose est la même que dans l'exercice précédent. Il est nécessaire de soulever le corps en soulevant le bas du dos du sol, mais les semelles doivent être fermement appuyées contre la surface.
- L'exercice est effectué de la même manière que le précédent, mais les muscles obliques sont pompés. Lorsque vous soulevez, vous devez atteindre votre genou gauche avec votre coude droit et vice versa.
- Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes sous vos fesses. Levez vos jambes à une distance de 10 à 15 cm du sol et maintenez-les pendant 20 secondes maximum.
- Exercice "ciseaux". La pose est similaire, levez les jambes à une hauteur de 20 cm du sol. Imitez les mouvements de la partie coupante des ciseaux.
- "Vélo". Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses. Simulez une conduite à vélo en changeant plusieurs fois la direction du mouvement.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez les haltères dans vos mains et rentrez votre ventre. Pliez votre torse sur les côtés. Ensuite, levez votre main gauche, abaissez votre main droite et placez-la derrière votre dos. Répétez au moins 20 fois.
Toute montée doit être effectuée en inspirant, toute descente en expiration. Terminez le complexe en marchant ou en courant sur place.
Pendant que vous faites de l'exercice pour perdre du poids, vous pouvez utiliser des équipements de sport - rouleau, fitball, corde à sauter, bande amortisseur, haltères, haltères, extenseurs
Ensuite, vous pouvez continuer l’entraînement en chargeant d’autres parties du corps. Pour que vos hanches soient tonifiées et réduites en taille, vous devez faire l'exercice suivant :
- Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils tournés vers l’extérieur. En vous accroupissant lentement, abaissez-vous jusqu'à compter jusqu'à 5. Remontez à la position de départ, en comptant à nouveau jusqu'à cinq.
- Faites des squats avec les jambes écartées le plus possible. Après être revenu à la position de départ, placez-vous immédiatement sur la pointe des pieds. Les mains sur la ceinture.
- Faites des fentes sautées. Il est conseillé de s'entraîner avec des haltères pesant 1 à 2 kg. Tout d’abord, foncez en avant sur votre jambe gauche. Faites quelques squats. Puis, en sautant, changez de jambe d'appui.
- Tenez-vous droit, les mains jointes devant vous. Faites un pas vers la droite en reculant un peu vos fesses, puis tirez votre pied vers la gauche. Effectuez au moins 20 coups.
- Allongez-vous sur le sol, les paumes sous les fesses. En soulevant légèrement vos jambes du sol, écartez-les le plus possible, puis remettez-les dans leur position d'origine.
- La pose est similaire, seules les jambes droites doivent être relevées pour former un angle de 90°. Diluer lentement jusqu'à ressentir une sensation de brûlure.
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude. Pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et posez-le sur le sol. Le bas de la jambe est droit, vous devez le soulever à la hauteur maximale. Répétez l'exercice en vous retournant de l'autre côté.
- En tenant le support devant vous, balancez vos jambes sur les côtés. Tournez-vous ensuite sur le côté et déplacez le membre d'avant en arrière. Effectuez tous les mouvements en douceur. Grâce aux balançoires, vous pouvez obtenir un beau soulagement musculaire à la maison et transformer les surfaces extérieures et intérieures de la cuisse.
Si vous pratiquez quotidiennement, le résultat sera visible dans un mois.
Comment se débarrasser rapidement des côtés?
Pour perdre du poids au niveau de la taille, 10 minutes par jour suffisent. faites tourner le cerceau. Après 2-3 semaines, les côtés seront considérablement réduits et plusieurs centimètres au niveau de la taille disparaîtront.
Facturation pour les enfants
L'exercice physique le matin aide non seulement à se réveiller, mais aussi à recharger ses batteries, à se préparer à une journée active et à maintenir son poids dans les limites normales.
C'est mieux si vous chargez en écoutant de la musique. Ensuite, c'est plus efficace et plus amusant, les gars le font avec plaisir et leur humeur s'améliore. Il vaut la peine de choisir des exercices simples, sans oublier l'échauffement.
Les exercices pour enfants peuvent ressembler à ceci :
- Se tenir droit. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras. Une fois que vous atteignez la position au-dessus de votre tête, expirez. Puis baissez les mains. Répétez 5 à 10 fois.
- La pose est similaire. Main gauche sur la taille, avec la main droite faites des rotations circulaires devant vous, comme si un enfant lavait une vitre. Effectuez 5 à 7 fois.
- Levez vos bras et déplacez-les au-dessus de votre tête de gauche à droite. Ne pliez pas le corps.
- Marchez comme des pingouins. Jambes jointes, bras pressés le long du corps, paumes parallèles au sol. Avancez et reculez.
- Marchez comme des soldats. Levez vos genoux le plus haut possible et balancez vos bras.
- Accroupissez-vous et sautez.
- Mettez-vous à genoux, mais ne vous asseyez pas sur vos fesses, gardez votre posture droite. Redressez vos bras devant vous, faites des squats en douceur à droite, puis à gauche. À l'aide de cet exercice, la silhouette est corrigée, les amas graisseux sont éliminés de la taille et des côtés.
- Faites des rotations circulaires avec votre corps.
- Saute comme des lapins. Mais pas au même endroit, mais d'un côté à l'autre.
Si vous avez de gros problèmes d’excès de poids, l’exercice seul ne suffit pas pour perdre du poids. Vous avez besoin de l’aide d’un nutritionniste, il est important de choisir le bon régime.
Faire de l'exercice pour perdre du poids ne sera pas non plus efficace si les hommes passent tout leur temps libre à la maison, assis devant l'ordinateur. Les parents doivent apprendre à leurs enfants à mener une vie active, sinon des problèmes de santé surgiront.
Yoga pour perdre du poids
Ce type d’activité physique est bénéfique non seulement pour votre silhouette, mais aussi pour votre santé émotionnelle. Vous pouvez mettre de l'ordre dans votre corps, votre esprit et votre psychisme, mais vous devez faire de l'exercice régulièrement. Le secret de l’efficacité du yoga réside dans l’amélioration du métabolisme.
Il est préférable de faire du yoga le matin après le réveil
Il existe de nombreuses poses, vous devez choisir celles qui vous conviennent le mieux. Vous pouvez vous entraîner debout, assis, allongé, penché ou courbé. Possibilités :
- se pencher en avant en étant assis;
- backbends;
- exercices de respiration;
- pose « bateau », « criquet », « cobra », « chameau » ;
- poirier et autres.
La première leçon doit avoir lieu avec un maître qui vous présentera les bases.
Si vous pratiquez correctement, après 3 semaines, vous pourrez remarquer le premier résultat. La formation dure 30 à 40 minutes.
Les exercices pour perdre du poids doivent être effectués dans la bonne humeur et en bonne santé. Pendant la maladie, vous devez vous abstenir de toute activité physique.