Fondamentaux d'un régime cétogène, kéto-menu pour femmes

Chaque fille rêve de jeter des kilos en trop et d'obtenir une silhouette attrayante aujourd'hui. D'excellents résultats peuvent être obtenus en utilisant un régime. Le corps féminin diffère du mâle, il y a donc certaines nuances qui sont importantes à considérer, décidant de perdre du poids de cette manière.

Brièvement sur les bases du régime céto

Dans le corps d'une femme, la graisse sous-cutanée est formée en raison d'une grande présence de glucose et de sucre. Le menu féminin, compilé selon le principe d'un régime, déclenche des mécanismes naturels dans le corps, qui décomposent activement la graisse sous-cutanée. Le régime cétogène est idéal pour les femmes qui veulent avoir des formes attrayantes.

Le régime céto est un régime riche en carb et modérément protéique.

Un tel schéma de puissance modifie le fonctionnement habituel du corps et aide à brûler les graisses. Et plus précisément, la brûlure des cétones.

Les cétons sont des molécules solubles en eau énergétique qui sont utilisées comme carburant comme alternative au glucose. La formation de cétones se produit dans le foie des aliments ou des graisses accumulées dans le corps.

Étant donné que les cétones sont solubles dans l'eau, ils n'ont pas besoin de protéines pour favoriser la circulation sanguine. La présence de cétones suggère que pour l'énergie, vous brûlez des graisses, pas du sucre. Par conséquent, la consommation de glucides est strictement limitée.

Cet article parlera de cétose alimentaire - à ne pas confondre avec la cétoacidose diabétique (comme un effet en même temps élevé de cétones, de glucose et de déshydratation, qui ne peuvent pas se produire avec la cétose alimentaire).

Préparation du régime céto

• Vérifiez votre niveau de fer (test de dépistage sur la ferritine - L'indicateur d'inversion du fer le plus précis) - Un niveau élevé de fer peut nuire aux mitochondries.
• Prenez l'analyse de la vitamine D - sa faible concentration, comme un niveau élevé de fer, peut interférer avec un régime.

IMPORTANT: Avant de commencer un régime, retournez le niveau de fer et de vitamine D.

• Achetez un glutomètre et deux types de bandes pour le glucose et pour les cétons. En mesurant le niveau de cétones, vous pouvez être sûr que le corps a été reconstruit à la combustion des graisses et à temps pour ajuster le régime alimentaire dans de faibles indicateurs. Si le niveau de glucose augmente avec des cétones normales, vous ne pouvez pas vous inquiéter. Si les cétones en souffrent, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides ou de protéines. Pour obtenir une goutte de sang, vous aurez également besoin de lancelet et de titulaire.

Le niveau de cétones doit être de 0,5 à 3,0 mmol / L. Si vous êtes entré dans l'état de cétose, vous verrez le nombre de 5,0 mmol / L (et au-dessus).

• Achetez des échelles numériques à haute précision pour peser des portions de nourriture.
• Remplissez le réfrigérateur et les armoires adaptées aux aliments alimentaires.
• Tournez le soutien d'un médecin ou d'un nutritionniste personnel, ainsi que de vos proches.

Comment calculer votre volume quotidien de macronutriments

Pour chaque personne, les indicateurs de BJU pendant le régime varient. Ils doivent être calculés par eux-mêmes avant le début du régime.

Protéine

La formule générale est la suivante: pour chaque kilogramme de poids musculaire - 1 gramme de protéines. Toutes les protéines doivent être réparties entre les repas.

Pour déterminer la masse musculaire, vous avez besoin:

1. Déterminez votre pourcentage de graisse corporelle;
2. Multipliez votre poids en kilogrammes par un pourcentage de graisse corporelle - vous recevrez le poids de la graisse en kilogrammes;
3. Le nombre résultant, déduit de la masse totale de tout le corps - c'est la masse musculaire.

Pour clarifier le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez utiliser:

• échelles avec analyse bioimédance;
• Comparez votre photo en lin avec des photos d'autres personnes avec un pourcentage différent de graisses corporelles sur des sites spéciaux sur Internet;
• Kaliper - un appareil qui mesure l'épaisseur des plis cutanés;

• Electrromedan myography (sculpt Skanner);
• Pod de corps - Platymographie du déplacement de l'air;
• Absorphytrhytrhytrhytrhytrytrytry-ray à deux énergies.

Pour un passage réussi d'un régime, il est important d'effectuer des mesures aussi précisément que possible. Vous ne pouvez pas faire une estimation approximative à l'œil - cela empêchera le corps de reconstruire la combustion des graisses.

Glucides

Nous clarifions que nous parlerons de glucides purs, ceux qui seront complètement appris. Pour les calculer, soustraire le poids de la fibre alimentaire en grammes du nombre total de tous les glucides.

La consommation quotidienne totale de glucides assimilés doit être amenée jusqu'à 50 (et moins) grammes par jour. Il s'agit d'environ 10% de la teneur en calories quotidiennes du régime alimentaire. Mais le nombre exact peut être beaucoup moins cher pour votre corps, jusqu'à 10 à 15 grammes par jour. Tout dépend des caractéristiques individuelles du corps et des maladies connexes.

Habituellement, lorsque vous entrez dans un état de cétose, il est nécessaire de réduire considérablement l'apport en glucides (concentrer sur 20 grammes), puis vous pouvez expérimenter et augmenter cet indicateur (jusqu'à 40, voire 80 grammes, si vous avez des charges élevées).

Important! Si vous en faites trop avec des glucides, ne "volez pas" de la cétose alimentaire pendant longtemps.

Graisse

Important! La quantité d'acides gras oméga-6 ne doit pas dépasser 4% de la teneur en calories quotidiennes du régime alimentaire.

La graisse est à la base du régime alimentaire, leur consommation quotidienne doit être de 70 à 85%.

Avec des problèmes avec l'absorption des graisses, commencez à prendre des enzymes digestives avec lipase.

Variétés de régime céto

Le régime céto est la méthode la plus efficace, brûlant les graisses chez les femmes. Le schéma d'énergie n'expose pas le corps au stress, essayant de faire le plein de cellules graisseuses. Le régime cétogène reconstruit simplement le travail des processus métaboliques. Il existe trois types d'un tel régime, ils sont tous efficaces, mais légèrement différents. Grâce à la diversité, chaque femme pourra choisir la bonne option pour elle-même.

• Régime céto standard - C'est l'option la plus abordable et la plus efficace. Tout au long de la période alimentaire, il est nécessaire de minimiser les glucides. Un tel régime est idéal pour les femmes impliquées dans le couloir.
• Target Keto Diet - Il s'agit d'une alimentation qui doit toujours augmenter les glucides, après le gymnase. Le but d'augmenter la norme des glucides est de compenser le corps dépensé en glucose, pour une plus grande efficacité de l'entraînement.
• Régime céto cyclique. Son essence est de reconstituer le corps avec des glucides lorsqu'il est le plus épuisé. Quand introduire des produits de glucides, chaque femme décide séparément, car tout le monde a un corps différent.

Les femmes qui veulent juste perdre du poids devraient commencer leur chemin avec un céto standard d'un régime. Dans une semaine, vous pouvez évaluer l'état général et l'efficacité de la formation. Si bien, l'empire s'est aggravé et il n'y a tout simplement pas de force pour l'entraînement, alors le corps a besoin de glucides. Dans ce cas, il est important d'ajuster le régime alimentaire.

Menu compilé par Keto Diet

Une femme en bonne santé devrait manger environ 2200 kilocalories par jour. Parmi ceux-ci, les graisses, les protéines et très peu de glucides en occupent la plupart. Vous trouverez ci-dessous le menu d'un régime classique, comme guide pour compiler un circuit d'alimentation individuel.

Un tel plan convient à ceux qui sont immédiatement prêts à plonger dans un régime sans un long «swing».

Dans le régime céto, il est important de considérer les calories. Nous vous conseillons de télécharger une application spéciale qui automatise tous les calculs et les rendra aussi précis que possible.

Petit-déjeuner:

Buvez le petit déjeuner jusqu'à ce moment, jusqu'à ce que vous ressentiez une faim tangible. Augmentez progressivement l'écart entre le dîner et le petit déjeuner (peut atteindre 18 heures).

• café avec une cuillère à soupe de beurre, huile de noix de coco;
• Oeufs bouillis ou frits (sur une cuillère à soupe d'huile de noix de coco) 3 morceaux, vous pouvez ajouter du tsukini ou des épinards.

Dîner:

Quelques heures après le petit déjeuner.

• La moitié de l'avocat, beaucoup de feuilles vertes - saupoudrer de deux cuillères à soupe de fromage dur râpé;
• Poulet, poisson ou agneau - Sélectionnez individuellement la taille de la partie le long de la protéine;
• Deux cuillères à soupe d'huile d'olive.

Collation:

Cela peut être entre les repas principaux.

• Bombes grasses;
• céleri, avocats;
• Noix.

Dîner:

Au moins trois heures avant le coucher.

• saumon, bœuf ou poulet préparé avec une grande part de graisse, de graisse ou de ghee;
• Végétaux à faible teneur en carb assaisonnés d'olive, de beurre ou d'huile de noix de coco.

Keto Diet, une liste de produits autorisés

Avec un régime céto, il est important de considérer non seulement la quantité de nourriture consommée, mais ce qui est plus important de leur composition. Pour le bon circuit d'alimentation, il est nécessaire de réduire l'utilisation des aliments en glucides. Cette quantité sera suffisante pour le fonctionnement normal du cerveau et le développement des muscles.

Le menu du régime alimentaire classique peut être ajusté et doit être ajusté, pour les caractéristiques individuelles.

• GRAIS ET HUILES: Lait de coco et beurre, poulet et canard gras, graisse et saindoux de vaches de grasses à base de plantes, de ghee biologique, d'huile DACT, d'huile d'avocat, d'huile d'olive extra vierge.
• Le poisson, en plus de cultiver artificiellement ou d'avoir un certificat de tutelle marine. L'espèce la plus sûre: saumon, échec, anchois, hareng, sardines. Évitez le poisson dans l'huile d'olive (l'huile d'emballage de poisson ne convient pas pour manger).
• Viande: agneau, porc, viande de volaille (poulets à pied gratuits), jeu, abats de viande, bœuf (vaches de gras de plantes). Une consommation modérée de bacon et de saucisses est également autorisée.
• Noix, graines: graines de sésame noir, graines de carvi noire, noix brésilien, cacao cru - poudre, haricots et huile, graines de chia, lin, noix macadamia, noix - boulangerie, psillium, graines de citrouille, graines de suncoffeuse, talons, graines de linse, coco-rémunération.
• Légumes: asperges, avocat, brocoli, chou de Bruxelles, chou blanc, chou couleur, céleri, concombres, chou de chou frisé, champignons, salade verte, verts, épinards, tsukini.

Une fois que votre corps est reconstruit pour brûler les graisses, vous pouvez retourner au régime un nombre limité de légumes tels que: Aubergine, ail, oignons, panais, poivre, creux, tomates, citrouille (un peu).

• Fruits et baies: baies (tout) - une petite poignée et au lieu de légumes, pamplemousse - plusieurs tranches, au lieu de légumes.

Sur la base des produits proposés, une personne peut rédiger un schéma alimentaire individuel. Dans le même temps, il est important de considérer les calories et de ne pas dépasser la norme autorisée. La conformité aux règles simples donnera une silhouette merveilleuse et une excellente santé.

Si vous ne vous laissez pas emporter, vous pouvez:

• Produits laitiers riches en graisses et presque dépourvus de protéines: beurre, ghee, crème fouettée, crème sure, beurre, fromages solides du type parmesan et Chedder, fromages à haute teneur en graisses (par exemple, «Bree»).
• Les œufs des poulets de grasses à base de plantes (7 gr. Écureuil).
• Amandes (quantité limitée, car il y a beaucoup de protéines)
• Substituts de sucre (de préférence uniquement au stade initial): stévia, archate, alcools de sucre (éryritite, xylit, sorbitol, mallite, mannit, glycérine).

Le rôle des fibres dans le régime céto

Il y a:

• Soluble - contenu dans les baies, les concombres, les haricots et les noix. Une fois dans les intestins, ils forment une masse de type gel et ralentissent ainsi le processus digestif, qui vous permet de ressentir la satiété pendant une période plus longue.
• Insoluble - contenu dans le céleri, les haricots verts et les légumes avec des feuilles sombres. En se liant aux toxines, ils enlèvent ceux du corps. Stabilisez le niveau de pH de l'intestin, bloquant la propagation des microbes dangereux.

Quelles sont les fibres pour un régime?

1. Les fibres sont des aliments pour de "bonnes" bactéries intestinales qui renforcent le corps.
2. Les fibres empêchent l'absorption des glucides et réduisent ainsi les sauts de sucre et d'insuline.
3. Les fibres solubles et insolubles forment ensemble une sorte de barrière dans les intestins qui protège le foie.
4. Les fibres solubles sont converties en acides gras courts-chapeaux qui alimentent les bactéries intestinales bénéfiques et servent de carburant pour les cellules ainsi que des molécules de signal biologique.

La quantité recommandée de consommation par jour est de 35 grammes de fibres sous forme d'additifs alimentaires et de 50 grammes (ou plus) - des produits entiers.

Produits inacceptables pour le régime céto

Il existe un certain nombre de produits qui réduisent au minimum le circuit d'alimentation pour le régime céto, ils doivent être évités.

Les produits suivants sont dans la liste noire:

• Les graisses transformées par des huiles végétales industrielles (tournesol, colza, arachide, coton, maïs, coton, soja);
• Transfiniteurs - vinaigrette, mayonnaise, huile d'arachide et ainsi de suite, où il y a des graisses hydrogénées dans la composition;
• lait et fromage cottage, kéfir, yaourt, ricotta (riche en protéines);
• sucre;
• Ketchup, salsa, sauce barbecue, sauces de soja et de tomate;
• jus, smoothies d'achat;
• Vin blanc doux et mousseux;
• tous les types de céréales;
• Bananes, pommes et autres, non autorisées, fruits;
• raisin;
• pain;
• gâteaux, gâteaux;
• pomme de terre;
• Cuisine Asso.

Tous ces produits riches en glucides. Pénétrant dans le corps, ils provoquent le foie à la production de glycogène, qui est inacceptable pour les corps cétone. Même un léger excès de la norme établie des glucides peut minimiser tous les efforts, ainsi que remplir le corps de cellules graisseuses supplémentaires. Il est important de lire soigneusement la composition de tous les produits achetés, même l'amidon ou le sucre indésirable peut inclure des assaisonnements ordinaires.

L'effet bénéfique d'un régime sur le corps

Certainement les avantages les plus importants du régime alimentaire de Keto comprennent une brûlure rapide des graisses sous-cutanées. En peu de temps, le corps féminin soulage bien les kilos en trop. Dans la plupart des cas, en 1-2 semaines, une reconstruction pour un «nouveau mode» a lieu.

Un avantage supplémentaire de ce circuit de puissance est que pendant la nourriture, une personne ne mange pas et tout au long de la journée, il n'est pas tourmenté par un fort sentiment de faim. Cela est dû au fait que le régime ne permet pas au niveau d'insuline d'augmenter beaucoup. Comme vous le savez, c'est l'insuline qui est responsable du sentiment de faim. Le régime Keto vous permet de perdre du poids rapidement et en même temps de ne pas ressentir un désir brutal de manger.

Intéressant! L'insuline est responsable du stockage des nutriments. Il transforme l'excès de glucides en graisse!

Le régime céto est unique en ce que après l'annulation du circuit d'alimentation, les kilos en trop ne sont pas retournés. Cela est dû au fait qu'une personne ne mourra pas de faim tout au long du régime, et le corps s'habitue simplement à une telle norme de nourriture consommée.

Et, peut-être, l'essentiel de ce qui vaut la peine d'essayer un régime Keto - c'est sa capacité à mettre complètement en ordre le métabolisme et à améliorer sa santé. Le diabète du deuxième type, de l'acné, de la migraine et même du cancer sont les maladies qui peuvent se retirer devant un ennemi aussi fort.

Comme tout régime, le circuit de puissance selon le menu Keto apporte des modifications au corps. Chaque personne est individuelle, donc elle réagit à une nouvelle nutrition à sa manière.